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Crescere muscolarmente con il calisthenics, è possibile?

Crescere muscolarmente con il calisthenics,
è possibile?

Sempre più persone vengono attratte dal mondo dell’allenamento a corpo libero.
Migliorare le condizioni fisiche e crescere muscolarmente con il calisthenics è possibile? Vediamolo insieme in questo articolo!

Indice

  • Quali risultati di crescita muscolare posso ottenere?
  • Come crescere muscolarmente nel calisthenics?
  • Qual è l’attrezzatura basilare per l’allenamento?
  • Riassumiamo i punti chiave

Quali risultati di crescita muscolare posso ottenere?

É certamente possibile crescere muscolarmente con il Calisthenics. La parte superiore del corpo è quella che più facilmente può aumentare di massa in quanto la maggior parte degli esercizi vengono eseguiti sfruttando il peso del proprio corpo e la forza di gravità in sospensione. Il nostro corpo non saprà se quando ci alleniamo stiamo utilizzando ghisa o il nostro peso corporeo, quindi per stimolare la crescita muscolare dovremo seguire i principi base.

Principi alla base della crescita muscolare:

  • Stimolo meccanico, ripetizioni eseguite fino al cedimento muscolare e recuperi medi fra le serie. Obiettivo, dano alle fibre muscolari.
  • Stress metabolico, contrazioni muscolari dai 15 ai 120 secondi o anche 4 serie da 8-12 ripetizioni con tempi di recupero brevi. Obiettivo, stimolo dell’ipertrofia muscolare quindi crescita.
  • Danno cellulare, insieme dei danni che si verificano durante l’allenamento muscolare e che insieme allo stimolo meccanico e allo stress metabolico promuovono l’ipertrofia spingendo il corpo a crescere muscolarmente.

Come crescere muscolarmente nel Calisthenics?

L’allenamento a corpo libero è già di per se un ottimo stimolo meccanico per l’upper body, ma carente per il lower body. Allenarsi con il proprio peso corporeo nel Calisthenics è un’ottima base di partenza per ottenere risultati.

Dal punto di vista dello stress metabolico e del danno alle fibre muscolari abbiamo invece delle limitazioni, la durata degli esercizi nel Calisthenics è in media di 45″ circa, tempo nel quale il corpo non avrà sufficienti stimoli per la crescita muscolare.

Il Calisthenics richiede tecnica e un rapporto peso/potenza elevato. Senza tecnica si rischia di incorrere nei compensi che sono aiuto durante gli esercizi come le scalciate durante le trazioni facendo perdere tensione al distretto muscolare target dello specifico esercizio.

Pro

  • Allenamento muscolare molto sinergico che coinvolge totalmente il corpo e allena diversi tipi di forza: esplosiva, resistente ed elastica.
  • Ci si può davvero allenare ovunque, anche in totale economia senza bisogno di una palestra o di un’abbonamento, serve solo il peso del proprio corpo e tanta volontà.
  • Esercizi per tutti, anche per i neofiti.
  • Miglioramenti delle capacità propriocettive e della coordinazione.

Contro

  • Possibilità di infortuni a causa di mancato riscaldamento, programmazione errata o fretta di progredire nelle skills. Tutte queste problematiche sono comunque evitabili impostando l’allenamento nel modo corretto.
  • Ci sono momenti di stallo nella progressione delle skills. Esistono ad ogni modo gli aiuti che ci permettono di superare questi momenti, usando ad esempio elastici o zavorre qualora non bastasse più il nostro peso corporeo. I limiti sono fatti per essere superati.
  • Mobilità limitata o scarsa capacità coordinative. Non tutti possono contare su un background di esperienze o schemi motori consolidati ma con la consapevolezza che si ha anche da adulti è possibile in modo cosciente ed intelligente cercare soluzioni ai propri limiti. Un bravo coach saprà sicuramente consigliare gli esercizi perfetti per migliorare le proprie abilità.
  • L’allenamento degli arti inferiori è importante ma costituisce inizialmente un limite. Nel calisthenics il rapporto peso/potenza decreta le capacità dell’individuo di riuscita nell’esecuzione delle skills. L’ipertrofia agli arti inferiori significa altro peso in aggiunta a quello naturale che fungerà da zavorra in più da sollevare ad ogni ripetizione. Un fisico simmetrico e omogeneo ha sicuramente bisogno di proporzioni tra l’upper e il lower body. Anche qui come per il resto, un programma adeguato o degli aiuti possono sicuramente aiutarci ad eseguire esercizi anche con gambe forti e muscolose.
Crescere muscolarmente

Qual'è l'attrezzatura basilare per l'allenamento?

Gli esercizi calistenici sono un tipo di allenamento che si concentra sull’utilizzo del peso corporeo per eseguire una serie di movimenti che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente. Questi esercizi possono essere eseguiti ovunque, senza necessità di attrezzature speciali, il che li rende una scelta popolare per chiunque voglia allenarsi senza dover frequentare una palestra.

Ci sono alcune attrezzature basilari che possono essere utili per poter progredire nell’allenamento:

  1. Barre per trazioni: consentono di eseguire trazioni, un esercizio fondamentale per sviluppare la forza nei muscoli della schiena e delle braccia.
  2. Parallele: utili per eseguire esercizi come i dip, che lavorano principalmente sui muscoli del tricipite e del petto.
  3. Jump Box: un elemento utile per poter sviluppare la forza nei muscoli delle gambe e dei glutei. 
  4. Barre o supporti per flessioni: permettono di eseguire flessioni in diverse varianti, offrendo una maggiore stabilità e riducendo il rischio di lesioni.
Queste attrezzature basilari possono essere facilmente integrate in un programma di allenamento calistenico per aggiungere varietà e sfida ai tuoi esercizi.
Fra le varie attrezzature fitness disponibili nel nostro sito, vorremmo portare la vostra attenzione alla Push & Pull Maxi, struttura che è stata studiata appunto per avere tutte le principali funzioni basilari del calisthenics.

Rendering di una struttura Push & Pull Maxi

Strutture Push & Pull Maxi

Riassumiamo i punti chiave

L’allenamento a corpo libero prevede tanta multifrequenza nelle programmazioni e quindi più proporzionato dell’ormai vecchio concetto di monofrequenza legato alla bodybuilding degli anni 90′.

Crescere muscolarmente è un risultato strettamente legato ai parametri allenanti come volume, intensità e densità. Nel calisthenics si allenano almeno 3 volte a settimana tutti i distretti muscolari con grandi progressioni sui parametri sopracitati che assicurano in molti casi delle  grandi soddisfazioni anche dal punto di vista estetico.

Riassumiamo quindi velocemente i veri punti chiave:

  • Seguire programmi con adeguate progressioni.
  • Migliorare sempre negli esercizi di forza come le trazioni zavorrate, sia negli esercizi con massimali di trazioni e ripetizioni.
  • Variare di tanto gli esercizi nelle sedute per non affaticare eccessivamente il sistema nervoso.
  • Allenare tre volte a settimana tutti i distretti muscolari.
  • Almeno un allenamento a settimana con recuperi al di sotto di 1′.
  • Stare al di sopra del 10-12% di BF, in modo tale da indirizzare il partizionamento dei nutrienti verso la crescita muscolare
  • Mai e poi mai mollare!

Crescere muscolarmente con il calisthenics,
è possibile?

Sempre più persone vengono attratte dal mondo dell’allenamento a corpo libero.
Migliorare le condizioni fisiche e crescere muscolarmente con il calisthenics è possibile? Vediamolo insieme in questo articolo!

Indice

Quali risultati di crescita muscolare posso ottenere?

É certamente possibile crescere muscolarmente con il Calisthenics. La parte superiore del corpo è quella che più facilmente può aumentare di massa in quanto la maggior parte degli esercizi vengono eseguiti sfruttando il peso del proprio corpo e la forza di gravità in sospensione. Il nostro corpo non saprà se quando ci alleniamo stiamo utilizzando ghisa o il nostro peso corporeo, quindi per stimolare la crescita muscolare dovremo seguire i principi base.

Principi alla base della crescita muscolare:

  • Stimolo meccanico, ripetizioni eseguite fino al cedimento muscolare e recuperi medi fra le serie. Obiettivo, dano alle fibre muscolari.
  • Stress metabolico, contrazioni muscolari dai 15 ai 120 secondi o anche 4 serie da 8-12 ripetizioni con tempi di recupero brevi. Obiettivo, stimolo dell’ipertrofia muscolare quindi crescita.
  • Danno cellulare, insieme dei danni che si verificano durante l’allenamento muscolare e che insieme allo stimolo meccanico e allo stress metabolico promuovono l’ipertrofia spingendo il corpo a crescere muscolarmente.

Come crescere muscolarmente nel Calisthenics?

L’allenamento a corpo libero è già di per se un ottimo stimolo meccanico per l’upper body, ma carente per il lower body. Allenarsi con il proprio peso corporeo nel Calisthenics è un’ottima base di partenza per ottenere risultati.

Dal punto di vista dello stress metabolico e del danno alle fibre muscolari abbiamo invece delle limitazioni, la durata degli esercizi nel Calisthenics è in media di 45″ circa, tempo nel quale il corpo non avrà sufficienti stimoli per la crescita muscolare.

Il Calisthenics richiede tecnica e un rapporto peso/potenza elevato. Senza tecnica si rischia di incorrere nei compensi che sono aiuto durante gli esercizi come le scalciate durante le trazioni facendo perdere tensione al distretto muscolare target dello specifico esercizio.

Pro

  • Allenamento muscolare molto sinergico che coinvolge totalmente il corpo e allena diversi tipi di forza: esplosiva, resistente ed elastica.
  • Ci si può davvero allenare ovunque, anche in totale economia senza bisogno di una palestra o di un’abbonamento, serve solo il peso del proprio corpo e tanta volontà.
  • Esercizi per tutti, anche per i neofiti.
  • Miglioramenti delle capacità propriocettive e della coordinazione.

Contro

  • Possibilità di infortuni a causa di mancato riscaldamento, programmazione errata o fretta di progredire nelle skills. Tutte queste problematiche sono comunque evitabili impostando l’allenamento nel modo corretto.
  • Ci sono momenti di stallo nella progressione delle skills. Esistono ad ogni modo gli aiuti che ci permettono di superare questi momenti, usando ad esempio elastici o zavorre qualora non bastasse più il nostro peso corporeo. I limiti sono fatti per essere superati.
  • Mobilità limitata o scarsa capacità coordinative. Non tutti possono contare su un background di esperienze o schemi motori consolidati ma con la consapevolezza che si ha anche da adulti è possibile in modo cosciente ed intelligente cercare soluzioni ai propri limiti. Un bravo coach saprà sicuramente consigliare gli esercizi perfetti per migliorare le proprie abilità.
  • L’allenamento degli arti inferiori è importante ma costituisce inizialmente un limite. Nel calisthenics il rapporto peso/potenza decreta le capacità dell’individuo di riuscita nell’esecuzione delle skills. L’ipertrofia agli arti inferiori significa altro peso in aggiunta a quello naturale che fungerà da zavorra in più da sollevare ad ogni ripetizione. Un fisico simmetrico e omogeneo ha sicuramente bisogno di proporzioni tra l’upper e il lower body. Anche qui come per il resto, un programma adeguato o degli aiuti possono sicuramente aiutarci ad eseguire esercizi anche con gambe forti e muscolose.
Crescere muscolarmente

Qual'è l'attrezzatura basilare per l'allenamento?

Gli esercizi calistenici sono un tipo di allenamento che si concentra sull’utilizzo del peso corporeo per eseguire una serie di movimenti che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente. Questi esercizi possono essere eseguiti ovunque, senza necessità di attrezzature speciali, il che li rende una scelta popolare per chiunque voglia allenarsi senza dover frequentare una palestra.

Ci sono alcune attrezzature basilari che possono essere utili per poter progredire nell’allenamento:

  1. Barre per trazioni: consentono di eseguire trazioni, un esercizio fondamentale per sviluppare la forza nei muscoli della schiena e delle braccia.
  2. Parallele: utili per eseguire esercizi come i dip, che lavorano principalmente sui muscoli del tricipite e del petto.
  3. Jump Box: un elemento utile per poter sviluppare la forza nei muscoli delle gambe e dei glutei. 
  4. Barre o supporti per flessioni: permettono di eseguire flessioni in diverse varianti, offrendo una maggiore stabilità e riducendo il rischio di lesioni.
Queste attrezzature basilari possono essere facilmente integrate in un programma di allenamento calistenico per aggiungere varietà e sfida ai tuoi esercizi.
Fra le varie attrezzature fitness disponibili nel nostro sito, vorremmo portare la vostra attenzione alla Push & Pull Maxi, struttura che è stata studiata appunto per avere tutte le principali funzioni basilari del calisthenics.

Rendering di una struttura Push & Pull Maxi

Strutture Push & Pull Maxi

Riassumiamo i punti chiave

L’allenamento a corpo libero prevede tanta multifrequenza nelle programmazioni e quindi più proporzionato dell’ormai vecchio concetto di monofrequenza legato alla bodybuilding degli anni 90′.

Crescere muscolarmente è un risultato strettamente legato ai parametri allenanti come volume, intensità e densità. Nel calisthenics si allenano almeno 3 volte a settimana tutti i distretti muscolari con grandi progressioni sui parametri sopracitati che assicurano in molti casi delle  grandi soddisfazioni anche dal punto di vista estetico.

Riassumiamo quindi velocemente i veri punti chiave:

  • Seguire programmi con adeguate progressioni.
  • Migliorare sempre negli esercizi di forza come le trazioni zavorrate, sia negli esercizi con massimali di trazioni e ripetizioni.
  • Variare di tanto gli esercizi nelle sedute per non affaticare eccessivamente il sistema nervoso.
  • Allenare tre volte a settimana tutti i distretti muscolari.
  • Almeno un allenamento a settimana con recuperi al di sotto di 1′.
  • Stare al di sopra del 10-12% di BF, in modo tale da indirizzare il partizionamento dei nutrienti verso la crescita muscolare
  • Mai e poi mai mollare!
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